さまざまな効果が報告されているビタミンD。
ビタミンDはコレステロールを原料に、皮膚に紫外線が当たることで合成されます。
そのため日光にあたる時間が少ないと、体内のビタミンD合成量は少なくなります。
日焼け止め、日傘などの使用で直接日光にあたる機会が減ると、体内のビタミンD量は減るばかりです。
また、ビタミンDは普段の食事だけで十分な量を摂取することはなかなか難しく、サプリメントで摂取している人も多いと思います。
しかし、ビタミンDは1日どれくらい摂ればいいのか？
それが曖昧なままの人もけっこういるのではないでしょうか。
今回はそんなビタミンDの摂取量について解説していきます。
目次
ビタミンDはどれくらい摂ればいいのか？
結論から言うと、ビタミンDの最適な摂取量は人によって違います。
ビタミンDの効果は血中濃度によって違いが出ます。
なので、基本的には血中のビタミンD濃度を測定しながら摂取量を調整していくのがいいと思います。
血中ビタミンD濃度は25OHビタミンDという項目で表されるのですが、この数値が60ng/ml前後の値になるのが理想的です。
この数値を目標に摂取量を調整していくわけです。
- 150ng/ml 以上：多すぎ
- 40~60ng/ml：ちょうどいい
- ~40ng/ml：少ない
血中ビタミンD濃度はクリニックの血液検査で測定できます。
しかし、保険診療では扱っていない場合がほとんどなので、栄養療法をおこなっているクリニックにて自費(100%自己負担)で測定してもらうことになります。
検査費用は3,000~4,000円かかる場合が多いようです。
また、同じ量のビタミンDを摂取していても人によっては血中濃度の上がり方に違いがあり、ビタミンDの過剰症が現れる恐れもあるため、やはり血中濃度を見ながらの調整が必要かと思います。
1日数千IU程度の摂取なら基本的には過剰症の心配はそこまでありませんが、5000IU(＝125μgもしくは125mcg)を超える場合は血中濃度のモニタリングが必要です。
ビタミンDの効果（血中濃度が重要！）
ビタミンDの効果は血中濃度によって決まります。
この図は、血中25OHビタミンD濃度がどの程度あると、どういった疾患を予防できるかということを示したものです。
図の左側に疾患名が並んでいます。(上から順に乳がん、卵巣がん、結腸がん、非ホジキンリンパ腫、1型糖尿病、骨折、多発性硬化症、心臓疾患、腎臓がん、子宮内膜症、くる病)
例えば、一番下のRickets (くる病)は血中25OHビタミンD濃度が20ng/mlあれば99%予防できますよ、ということを示しています。
この図の赤枠で囲んである部分に
③ 40-60ng/ml to Prevent Majority of Diseases
と記載があります。
これは、血中25OHビタミンD濃度が40~60ng/mlの範囲にあると、大部分の病気の予防に役立つということを表しています。
上の図はビタミンDのガンの予防効果を中心に記載していますが、ビタミンDの効果としては以下のようなものが報告されています。
- 血中のカルシウム・リン濃度の維持(骨密度の維持)
- 細胞の分化コントロール
- 皮膚における抗菌ペプチドの産生
- 免疫調整・抗炎症作用
- 発ガン抑制作用
- 血圧調整作用
- 小腸の絨毛の長さを維持(栄養の吸収を維持)
- セロトニン、ドーパミンなどの神経伝達物質の合成酵素を誘導
- インスリンの合成・分泌の調整
- 血小板凝集抑制(血栓形成の予防)
このように、ビタミンDの効果は多岐にわたるため、最適な血中濃度になるように調整しておきたいところです。
ビタミンDの過剰摂取について
ビタミンDには過剰摂取による副作用のリスクもあります。
ビタミンDの過剰症として有名なのが高カルシウム血症や急性腎不全です。
ビタミンDはカルシウムの吸収量を増やす作用があります。
増加したカルシウムは、血管などを石灰化したり腎臓にダメージを与えます。
他にもカルシウムが過剰になることにより、このような症状が起こることがあります。
- 筋肉の過緊張による肩こり、首筋の痛み、頭痛、食いしばり
- 腸の蠕動運動の低下→便秘
- 不整脈
- インスリン分泌の異常
- ミトコンドリア機能の低下
- 血管の収縮→血圧の上昇
サプリメントでビタミンDを摂るときはマグネシウムも一緒に
ビタミンDの過剰摂取によりマグネシウムが不足する可能性があります。
ビタミンDの摂取量を増やしていくと尿中へのマグネシウムの排泄が増えることが報告されています。
マグネシウムには様々な作用があり、ビタミンD自身が活性化するのにもマグネシウムが必要です。
また、マグネシウムにはカルシウムの動きをコントロールする作用があります。
ビタミンDにより増加したカルシウムの影響を抑えるためにも、マグネシウムは併せて摂っておいた方がいいでしょう。
ビタミンDサプリを毎日摂ってみた結果
以前わたしがビタミンDサプリを6ヶ月ほど摂取して、血中25OHビタミンD濃度を測定したことがあります。
そのとき摂取していたビタミンDの量が1日10,000IUでした。
その結果がこれです。
過剰症の一歩手前でした。
そのときの症状としては、歯石が多かったり、肩こり・首筋の痛みが強かったような印象があります。
おそらく、ビタミンDの過剰摂取によってカルシウムの増加、もしくはマグネシウムの不足が起こり、異所性の石灰化(骨以外の場所でのカルシウムの沈着)、筋肉の過度な緊張が起こっていたのだと考えています。
1日10,000IUの摂取は極端ですが、やはり高用量のビタミンDサプリは血中濃度を確認しながら摂取した方がいいでしょう。
まとめ
ビタミンDは体内の様々な機能に関わっている成分ですが、不足しがちであり意識的に摂取していく必要がある栄養素だと思います。
サプリメントでの補充が必要だとは思いますが、高用量のものも手に入りやすく、気付かないうちにビタミンD過剰状態になってしまう可能性もあるため注意が必要です。
やはり、血中濃度を確認しながら摂取量を調整していくのが安全だと思います。
ビタミンDの血中濃度は短期間ではそんなに変動しないので、年に一度くらいのペースで検査を受けてみてはいかがでしょうか。
