「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン。
セロトニンの低下は、うつ病だったり、意欲の低下を引き起こします。
セロトニンが低下する原因はいろいろありますが、よく言われているのが腸内環境の悪化です。
腸は非常に炎症が起こりやすいところであり、炎症はセロトニンを低下させる要因となります。
今回はセロトニン低下と炎症の関係、腸の抗炎症対策について解説していきます。
目次
セロトニンとは？
セロトニンは幸せなときに分泌されるもの、というイメージがありますが、詳しくは厚生労働省のサイトにこのように記載されています。
必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。
他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こすといわれています。
厚生労働省 e-ヘルスネット より引用
セロトニンはこのように脳に影響を与えるというイメージがありますが、実際には体内のセロトニンの約９割は腸で作られています。
セロトニンは腸では蠕動運動を促すように作用します。
腸で作られたセロトニンは血液脳関門に阻まれるため、血液を介して脳に直接作用することはありません。
しかし、便秘などでお腹の調子が悪いときはメンタルの調子も悪いということはないでしょうか？
どうやら腸で作られたセロトニンも脳に間接的に影響を与えているようです。
これは「腸脳相関」と呼ばれ、実際、腸のセロトニンは迷走神経(副交感神経のひとつ)を介して、脳に作用しているということが報告されています。
つまり、腸でのセロトニンの産生がうまくいっていないと不安やうつなどの症状が悪化する可能性があるということです。
- セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定化させる働きがある。
- セロトニンの低下はうつ・不安などの精神症状を引き起こす。
- 体内のセロトニンの大部分は脳ではなくは腸で作られる。
- 腸のセロトニンは血液を介して脳に直接作用することはないが、迷走神経を介して脳に作用している。
炎症があるとセロトニンは低下する
セロトニンはトリプトファンが代謝されてつくられますが、トリプトファンはセロトニンの他にナイアシンにも代謝されます。
トリプトファンのうち10%程度はセロトニンに、90%程度はナイアシンになります。
しかし体内に炎症があると、炎症性サイトカインの影響によりトリプトファンの代謝比率はナイアシンの方に傾きます。
下の図のような感じです。
そのままナイアシンまで代謝が進めばいいのですが、炎症があるとキノリン酸からナイアシンへの代謝が止まってしまいます。
キノリン酸は神経毒であり、イライラや興奮などの症状を引き起こしたり、アルツハイマー型認知症、パーキンソン病などの神経疾患の発症に関わっています。
つまり炎症はセロトニンを低下、キノリン酸を増加させ、精神症状の悪化に関わっているのです。
- セロトニンの原料であるトリプトファンはキノリン酸にも代謝される。
- キノリン酸は神経毒であり、精神症状を悪化させる。
- 炎症時に分泌される炎症性サイトカインは、キノリン酸の合成を促し、セロトニンの合成を抑制する。
腸は炎症が起こりやすい
炎症はセロトニンを低下させますが、特に注意しておきたいのが腸内環境です。
先ほど記載したように、腸は体内のセロトニンの大部分を作っているうえに、非常に炎症が起こりやすいところだからです。
- 腸は免疫細胞が多く集まっているところであり、異物に対する免疫反応により炎症が起こりやすい。
- 消化力が低下している場合、未消化物による免疫反応が起こりやすい。
- 腸内の悪玉細菌の内毒素により炎症が起こりやすい。
- 便秘で毒素が滞留しやすい。
- リーキーガット(腸漏れ)があると毒素・異物が侵入しやすい。
腸に炎症があっても、自覚症状が乏しいためなかなか気付きづらいのも難点です。
そのため、潜在的に腸に炎症を起こしている人はかなり多いのではないかと思います。
腸の炎症対策
腸の炎症を抑えることは、セロトニンの低下を防ぐために大切なことです。
腸の炎症を抑える成分はいろいろありますが、その中でも特に有用だと思われるのがクルクミンです。
クルクミンはカレー粉などに含まれるターメリック(＝ウコン)の主成分で、腸の抗炎症作用が非常に強いことが報告されています。
カレー粉はいろんな料理に取り入れやすいので、ぜひ活用してほしい食材です。
ちなみに、クルクミンは大量に摂取すると肝機能障害を引き起こす可能性があるので、基本的には食事から摂り入れるのが良いと思いますが、サプリメントには以下のようなものがあります。
また、EPAなどオメガ3系脂肪酸も炎症を抑える成分として活用したいものです。
現代の食生活は、オメガ３系脂肪酸(炎症を抑える)に対してオメガ６系脂肪酸(炎症を悪化させる)の比率が多すぎることが問題になっており、非常に炎症を起こしやすくなっています。
なので、オメガ３系脂肪酸の摂取量を意識的に増やしていく必要があると思います。
オメガ３系脂肪酸を含む食材は魚介類で、特におすすめなのがサバやサケです。
サバやサケは魚介類に心配な水銀汚染が少なく、オメガ３系脂肪酸のEPAも豊富に含まれています。
抗炎症成分としてはEPAが特に重要
ちなみにオメガ３系脂肪酸は熱に弱いので、長時間の加熱調理にはご注意ください。
また、オメガ３系脂肪酸のサプリメントとしては以下のようなものがあります。
腸の抗炎症対策としては炎症そのものに対する対策だけではなく、腸内環境を悪化させる要因を取り除くことも大切です。
例えば、グルテン・カゼインの摂取、ストレスなどさまざまな要因で腸内環境は悪化します。
腸内環境の基本的な改善方法については、下の記事を参考にしてみてください。
- 腸の抗炎症成分としておすすめなのが、クルクミンやオメガ３系脂肪酸。
- クルクミンは大量摂取により肝臓にダメージを与える恐れがあるので、食材から摂る方が良い。
- オメガ３系脂肪酸の摂取源としておすすめなのがサケやサバ。
- 炎症そのものに対する対策だけではなく、腸内環境を悪化させる要因を取り除くことも大切。
まとめ
セロトニンの低下は不安・うつなどの精神症状の原因となります。
セロトニンを低下させる要因として意外と多いのが腸の炎症です。
腸は非常に炎症が起こりやすいところであり、体内のセロトニンの大部分をつくる腸の機能低下の影響はかなり大きいと考えられます。
腸の抗炎症対策はセロトニン低下に対して効果が高いと思うので、ぜひ参考にしてみてください。
