世の中にはさまざまな腸ケアの方法があります。
乳酸菌、食物繊維、ファスティングなど数々の方法を試してきたけど、便秘、食後の腹部膨満、オナラが臭いなどの症状が改善しないという人がけっこう多いのです。
または、一時的には良くなったけど気付いたら元に戻っていた…など。
腸内環境を改善するには腸に良いものを摂ることももちろん大事なのですが、実は腸とは別の臓器に負担がかかっていると腸内環境はなかなか改善しません。
それが副腎という臓器です。
副腎に負担がかかっている状態を副腎疲労といいます。
この記事では副腎疲労があると腸内環境が良くならない理由と、それにからめた腸内環境の改善方法について説明しています。
腸ケアがなかなかうまくいかない人は参考にしてみてください。
目次
副腎疲労とは？
副腎とは腎臓の上側にあるピラミッドのような形をした小さな臓器のことです。
副腎疲労とは主にストレス、栄養失調や体内の慢性炎症が原因となり、副腎から分泌されるコルチゾールというホルモンが少なくなっている状態です。
コルチゾールには身体の機能を維持するための大切な役割がたくさんあります。
以下のとおりです。
- 炎症を抑える
- 血糖値を維持する
- 抗ストレス作用
- 免疫調節作用
- 概日リズムの調整作用
副腎疲労の初期では、ストレス、炎症などに対抗しようとして副腎からのコルチゾールの分泌が増えます。
しかし、それが続くと徐々に副腎が疲弊していき、コルチゾールの分泌が低下してしまうのです。
コルチゾールの分泌が少なくなることにより、さまざまな機能が維持できなくなります。
- 炎症が抑えられない→過剰なアレルギー反応の原因、エネルギー産生の低下、うつの原因
- 血糖値が維持できない→低血糖頻発による疲労、眠気、うつ症状
- ストレスに対抗できない
- 免疫の調節ができない→過剰なアレルギー反応の原因
- 概日リズムが調整できない→睡眠障害、昼夜逆転
コルチゾールの分泌低下、つまり副腎疲労になると疲労をはじめ、様々な症状が現れます。
副腎疲労だと腸内環境が悪化する
副腎疲労の人は以下のような腹部の症状を訴える人が多いです。
- 腹部膨満感
- 便秘
- 便の臭いがきつい
- 下腹部痛がある
これは腸内環境が悪化し、悪性細菌が増殖しているときの症状です。
では、なぜ副腎疲労で腸内環境が悪化するのでしょうか？
それについて順に説明していきます。
先ほども記載しましたが、副腎から分泌されるコルチゾールには血糖値を維持する作用があります。
血糖値とは血液中のブドウ糖(糖質)の濃度のことです。
血糖値は食事から糖質を補給することにより維持されますが、食事により血糖値が維持されるのはせいぜい2~3時間程度と言われています。
しかし、人間はそれ以上の時間食事を摂らなくても血糖値を維持することができています。
それは、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンや筋肉中のタンパク質がコルチゾールの作用により分解されてブドウ糖に変換されるからです。
コルチゾールにはタンパク質を分解する作用があります(タンパク異化作用といいます)。
つまりストレスや低血糖、慢性炎症などでコルチゾールの分泌量が多いと、身体のタンパク質がどんどん分解されているということです。
このタンパク異化によって一番消費されるのはグルタミンです。
グルタミンは腸内環境を維持するうえでとても重要な役割を果たしています。
腸内では病原微生物が腸壁から侵入したり悪性細菌が増殖しないように免疫機能が働いているのですが、免疫作用を発揮しているのが免疫グロブリンA(IgA)というものです。
IgAの原料になっているのがグルタミンなのですが、タンパク異化が進みグルタミンの消費が激しいとIgAの量も少なくなっていきます。
結果として、腸内免疫を維持できなくなり、腸内で悪性細菌が増殖して炎症が起こり腸内環境が悪化します。
さらに、副腎疲労が進みコルチゾールの分泌量が少なくなってくると腸内の炎症を鎮静化できなくなり、さらに腸内環境の悪化が進みます。
まとめると腸内環境が悪化する流れは以下のようになります。
コルチゾールの分泌量が増える
↓
タンパク異化が進む
↓
グルタミンが消費される
↓
IgAが低下する
↓
腸内免疫の低下
↓
悪性細菌の増殖、炎症
↓
副腎疲労が進みコルチゾールの分泌量低下
↓
炎症の増悪、腸内環境のさらなる悪化
腸内環境が悪いと起こること
悪性細菌の増殖、炎症の悪化により腸に障害が起こると身体にさまざまな悪影響がでてきます。
栄養の吸収不良
腸は食事からの栄養素の消化吸収をおこなう臓器です。
しかし、腸壁の細胞が炎症により障害されていると栄養素をうまく取り込めなくなります。
特にタンパク質やミネラルは消化吸収に手間がかかるので、腸内の炎症によりさらに吸収効率が下がります。
そのため、食事やサプリで十分に栄養素を摂取しているつもりでも消化吸収がうまくいっていなかったために栄養失調になっていた、なんていうこともあるのです。
リーキーガット(腸漏れ)
腸壁の細胞と細胞の間には若干の隙間があります。
その隙間を埋めているのがタイトジャンクションと呼ばれるもので、有害物質や未消化のタンパク質が腸壁を通り抜けて体内に吸収されるのを防いでいます。
しかし腸内に炎症があると、このタイトジャンクションの機能が低下して、有害物質など本来吸収されないものが腸壁を通り抜けられるようになってしまいます。
この状態をリーキーガット(腸漏れ)といいます。
そうなると、吸収された未消化のタンパク質に対して免疫がはたらいて、花粉症やアトピーなどの自己免疫疾患を引き起こしたります。
また、吸収された有害物質は血液にのって全身を巡り各種臓器にダメージを与えます。
特に、腸と血管で直接つながっている肝臓はダメージを受けやすい臓器になります。
カンジダ
カンジダはもともと腸内に存在する常在菌で、普段は害はありません。
しかし腸内の良性細菌が減り腸内環境が悪化してくると、カンジダは活発化して増殖し、バイオフィルムを形成します。
カンジダが増殖すると以下のような症状を引き起こします。
- 腹部膨満
- 便秘の悪化
- 貧血
- 慢性疲労
- 低血糖
- ブレインフォグ(頭に霧がかかったような状態)
また、カンジダは腸壁にダメージを与えてリーキーガットの原因にもなります。
有害物質の蓄積
腸内環境が悪化して、腸内の炎症が慢性化してくると腸壁の機能が低下していきます。
腸壁は身体にとって有害なものを識別して排除する機能があります。
腸内環境の悪化により有害物質が腸壁をすり抜けて血液中に侵入しやすくなるのです。
また、腸内環境が悪いと必ずと言っていいほど便秘がひどくなります。
体内の毒素は肝臓で処理された後、胆汁中に分泌されて便と一緒に身体から排泄されます。
便秘があると毒素がいつまでも腸内に留まってしまうことになるのです。
肝臓へのダメージ
腸と肝臓は血管で直接つながっています。
つまり、腸から吸収されたもののほとんどは、まずは肝臓に運ばれます。
腸内環境の悪化により有害物質が腸から吸収されるようになると、一番初めに影響を受けるのが肝臓です。
肝臓は毒素を処理する臓器なので多少の量の毒素ではそこまで影響を受けません。
しかし、吸収される毒素の量が増えると肝臓が疲弊してきてダメージを受けることになります。
腸内環境改善の方法
腸内環境を改善するにはある程度順番があるので、それに沿って取り組んでいくことをオススメします。
SIBO(小腸内細菌増殖症)など乳酸菌の摂取が逆効果になる症状もありますが、基本的には以下のような流れでおこなうといいと思います。
①食事
まずは食事です。
腸にダメージを与えるものを除去していく必要があります。
腸にいいものをいくら足しても腸に悪いものをやめなければ腸内環境は良くなりません。
特に注意するものは小麦に含まれるグルテン、乳製品に含まれるカゼインです。
グルテンやカゼインは腸のタイトジャンクションを開きリーキーガットを引き起こします。
リーキーガットがあると体内に入るべきではない異物が侵入しやすくなり、そこに対して免疫反応が起こります。
免疫反応により腸内に炎症が起こり、腸内環境が悪化していくのです。
小麦や乳製品はありふれたものなので普段から摂取している人が多いと思います。
いきなり全てを止めるのは困難なので、少しずつでも減らしていくことが大切です。
②胃のケア
胃酸の分泌は腸内環境の維持するうえでとても重要です。
胃酸には口から入ってきた細菌の殺菌、腸のpHを酸性に保つ(腸内がアルカリになると悪玉細菌が繁殖しやすくなります)、未消化タンパクによる腸の炎症の抑制など様々な役割があります。
胃酸の分泌を抑制するものは以下の通りです。
- 早食い、噛まない
- カフェイン
- ピロリ菌感染
特にピロリ菌感染は胃の炎症を進行させて胃酸の分泌を大きく低下させるので早めに対処しておいたほうがいいでしょう。
③副腎疲労対策
前述しましたが、腸内環境の悪化の原因のひとつに副腎疲労があります。
副腎疲労があると腸の免疫力が低下して、悪玉細菌の増殖を抑えることができません。
腸内環境を整えるのと同時に副腎のケアをしていく必要があります。
副腎ケアは、副腎疲労を悪化させる低血糖、慢性炎症、ストレス、睡眠不足についてそれぞれ対策していくことになりますが、詳しくは別記事の「さまざまな不調の原因となる副腎疲労」にまとめているのでそちらを読んでみてください。
④腸の炎症を抑える
腸内環境の悪化により悪玉細菌が増えると、それらの毒素により腸内に炎症が起こります。
炎症といっても目立った自覚症状はなく、気づかれない場合がほとんどです。
炎症が慢性化していると腸のバリア機能が低下しているため、悪玉細菌がなかなか除去できません。
ですので、まずは腸の炎症を鎮める必要があります。
炎症を鎮めるのに有効なのがベルベリン、クルクミン、ケルセチンです。
これらの栄養素は食品からでも摂取することができますが、サプリメントで摂取した方が効率がいいでしょう。
以下にサプリメントの一例を記載しておきます。
Life Extension, スーパーBio-Curcumin（バイオクルクミン）
⑤除菌
副腎疲労と腸の炎症がある程度ケアできたら悪玉細菌の除菌に取りかかります。
悪玉細菌の除菌については、症状がひどい場合はクリニックで抗生物質を処方してもらって対処することもあります。
しかし、抗生物質を使用した場合、善玉細菌も一緒に除菌されてしまい、かえって腸内環境が悪化してしまうこともあります。
なので、できるだけ抗生物質を使用しない方法での除菌がおすすめです。
腸内細菌は善玉細菌、境界型細菌、悪玉細菌に分類され、それぞれでコロニーを形成して住む場所を取りあっています。
つまり、善玉細菌が増えれば境界型、悪玉の細菌は場所を奪われて数が減っていくのです。
そこで、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉細菌を摂取していくことになります。
例えば以下のようなものです。
California Gold Nutrition, LactoBif（ラクトビフィ）プロバイオティクス
また、善玉細菌のエサになるオリゴ糖も腸内の善玉細菌を増やすのに効果的です。
天然 ビートオリゴ糖 500ｇ（ラフィノース） 北海道産 [05] NICHIGA(ニチガ)
⑥腸粘膜の修復
腸に炎症があると腸粘膜はかなりダメージを受けており、ここを修復しておかないと異物が入り込んできてさらに炎症が起こり、腸へのダメージに歯止めが効きません。
腸粘膜を修復するのに有効な栄養素が以下のものです。
- グルタミン
- ビタミンA
- ビタミンD
- 亜鉛
- タウリン
- 酪酸
酪酸というのは腸内細菌が食物繊維を原料に作り出すものです。
食物繊維も積極的に摂っておくといいでしょう。
【まとめ】
副腎疲労と腸内環境は密接に関係しており、同時にケアしていかないとなかなか改善しません。
副腎疲労対策とこの記事で紹介した腸ケアを実践すれば、少しずつですが確実に腸内環境は改善していきます。
基本的には自宅でできる方法ばかりなのですぐにでも実践してみてください。
