午後になると、眠たくなったりなんとなく体がだるくなる…。
誰にでもそんな経験があると思います。
これは食後の消化・吸収にエネルギーが使われているためと思っている方が多いのではないでしょうか？
実は、食後の眠気や倦怠感は食後の低血糖症状の可能性があります。
低血糖は放っておくと、疲労やうつ症状など様々な不調の原因になったりします。
早めに対処しておくことが重要です。
今回はそんな食後低血糖について解説していきます。
目次
食後低血糖とは
まず低血糖について。
人間のエネルギーの原料になるブドウ糖。
このブドウ糖は血液中に存在しており、血液中のブドウ糖の濃度をあらわしたものが血糖値です。
血糖値は正常であれば80~140mg/dlの間で維持されます。
しかし、何らかの理由で血糖値が低下してしまった状態が低血糖状態です。
低血糖になると、眠気、だるさ、頭痛、手足のふるえ、イライラ、うつ症状など様々な不調が現れます。
普通、食事の後は血糖値が上がるものです。
しかし、血糖値がいったん上昇した後、今度は逆に下がり過ぎてしまうことがあるのです。
この状態を食後低血糖、あるいは機能性低血糖などと言います。
食後低血糖が起こる理由
なぜ食後に低血糖が起こるのか？
それは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰に分泌されていることに原因があります。
ここでインスリンの働きについて簡単に説明します。
ブドウ糖は細胞の中に入り、その後、様々な代謝反応を経てエネルギーに変換されます。
細胞にはブドウ糖が入っていく専用の入口があります。
しかし、常時その入口が開いているわけではありません。
そこでインスリンが必要になるのです。
血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、細胞に働きかけてブドウ糖専用の入口を開き、ブドウ糖を取り込めるようになります。
このようにしてインスリンは血液中のブドウ糖を細胞の中に取り込ませて血糖値を下げるのです。
通常インスリンは、血糖値の上昇にあわせて適正な量が分泌されます。
しかし、何かしら不具合があるとインスリンが過剰に分泌されてしまうことがあるのです。
なぜインスリンの過剰分泌が起こるのか？
次の項目でインスリンが過剰に分泌される原因について解説します。
インスリンの過剰分泌の原因〜インスリン抵抗性について〜
インスリンの過剰分泌の原因のひとつに、インスリン抵抗性というものがあります。
インスリン抵抗性とは、細胞のインスリンへの感受性が低下している状態です。
簡単に言うと、インスリンが効きにくくなっているということです。
インスリンが効きにくくなっているので、細胞がブドウ糖を取り込む効率が下がります。
そうなるとなかなか血糖値が下がりません。
そこで、血糖値を正常値に戻すためによりたくさんのインスリンが分泌されることになります。
このようにしてインスリンの過剰分泌が起きるのです。
食後低血糖が起こりやすい食事
食後低血糖が起こりやすい食事とは、インスリン抵抗性を起こすような食事になります。
食後低血糖を防止するには、インスリン抵抗性を起こすような食事をできるだけ避けるようにすればいいわけです。
では、インスリン抵抗性の原因とは何なのでしょうか？
インスリン抵抗性の原因は細胞の炎症です。
細胞に炎症があると、インスリンが作用してもその刺激が炎症により妨害されて細胞の内部に伝達されず、ブドウ糖の入口が開きません。
細胞に炎症を起こす要因は様々ですが、食事による影響が一番大きいと考えられます。
細胞に炎症を起こすようなものには次のようなものがあります。
- 果糖
- 高脂肪食
- オメガ６系脂肪酸
これらの過剰摂取はインスリン抵抗性の原因になるので、普段の食事から適量を摂取するのが望ましいです。
また、砂糖や果糖などの単純糖質の過剰摂取による血糖値の急激な上昇も食後低血糖の原因になります。
これらの糖分は消化の手間が少なく吸収が早いので、血糖値を急激に上昇させます。
急激な血糖値の上昇はインスリン分泌細胞を過度に刺激して、より多くのインスリンが分泌されることになります。
結果として、血糖値の過度な低下、食後低血糖が起こるのです。
食後低血糖の予防策
食後低血糖を予防するためには、どのような対応をすべきなのでしょうか？
対応策は大きく分けて3つあります。
- 単純糖質の過剰摂取を止める
- 食べる順番に気をつける
- インスリン抵抗性の改善
一つめは、砂糖、果糖などの単純糖質の過剰摂取を止めること。
先ほども記載しましたが、単純糖質は消化の手間が少なく吸収が早いので、血糖値が大きく上昇します。
その分インスリンも多く分泌されるので、反動で血糖値が大きく低下して低血糖になります。
食後のデザートとして、ケーキなど甘いものを食べるのはオススメしません。
二つめは食後の血糖値の上昇を緩やかにするために、食事の順番に気をつけること。
食べる順番によっては血糖値の上がり方が変わってきます。
食物繊維→タンパク質or脂質→炭水化物の順番で食べると血糖値の上昇が緩やかになります。
三つめはインスリン抵抗性の改善。
インスリン抵抗性を改善するには次のようなことが効果的です。
- 運動
- オメガ３系脂肪酸
- 亜鉛
- ビオチン
- α-リポ酸
- ビタミンD
運動は最強のインスリン抵抗性改善対策です。
運動はインスリン抵抗性を改善する他に、実はインスリンとは無関係にブドウ糖を細胞の中に取り込む効果があるのです。
この効果は、運動終了後2~3時間続くと言われています。
食事の前にウォーキング、ストレッチなど軽めの運動を行うのがオススメです。
また、運動で筋肉量が増えることにより、ブドウ糖を取り込む細胞が増えます。
これらの効果により運動は食後の血糖値の上昇を抑えて、過剰なインスリンの分泌を抑えることができます。
オメガ３系脂肪酸はオメガ６系脂肪酸の摂取による過剰な炎症反応を抑える作用があります。
オメガ３は青魚、ナッツ、亜麻仁油、えごま油などに豊富に含まれます。
積極的に摂取するようにしましょう。
亜鉛、ビオチン、α-リポ酸、ビタミンDはインスリン抵抗性を改善するのに必要な栄養素になります。
これらの栄養素が入ったサプリメントを使ってインスリン抵抗性を改善していくのも良いでしょう。
現代食は脂質や単純糖質過剰で、インスリン分泌の異常を起こしやすい食事となっています。
なので、「食後は眠たくなるものだから仕方ない」と思われている方も多いようです。
食後の眠気、倦怠感と低血糖は密接に関連しています。
午後の眠気がひどくて仕方がないという方は、食後低血糖対策をぜひやってみてください。
